Trainingsgewichte und ihre Vielseitigkeit im Training

Ob Hanteln, Kettlebells , Gewichtswesten, Gewichtsmanschetten oder Gesichtssäcke – das Training mit Gewichten erfreut sich bei vielen Fitnessbegeisterten großer Beliebtheit und dient vor allem zur Stärkung der Muskeln sowie zur Steigerung der Kraft. Auch bei den Olympischen Spielen der Neuzeit zum Ende des 19. Jahrhunderts ist das Heben von Gewichten repräsentiert. Zunächst nur als Randsportart wahrgenommen, hat Gewichtheben sich mit der Zeit zu einer immer wichtiger werdenden Sparte im Krafttraining etabliert.

Wer an Trainingsgewichte denkt, der denkt häufig an Kurz- und Langhanteln. Daneben gibt es aber auch eine große Palette an anderen Trainingsgewichten, die sich für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen einsetzen lassen und sowohl im eigenen Fitnessraum  als auch bei begrenztem Platz  vielfältig einsetzbar sind. Hierzu lassen sich beispielsweise Gewichtswesten, Gewichtsmanschetten und Gewichtssäcke zählen.

Neben der Kraft können Sie mit Gewichttraining auch Ihre Koordination steigern und Kalorien verbrennen, um leichter abzunehmen . In unserem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Gewichte bei bestimmten Übungen zum Einsatz bringen können.

Zu den bekanntesten Trainingsgewichten zählen Hanteln unterschiedlicher Länge und Materialität und mit vielen unterschiedlichen Designs und Gewichten. Sie können Hanteln kaufen und haben dabei die freie Wahl zwischen unterschiedlichen Gewichten und Materialien. Wer leicht anfangen möchte, der kann dies mit Kurzhanteln tun oder anderen Gewichten tun oder zu einer einfachen langen Hantelstange greifen. Sie können mit Hanteln zuhause trainieren und diese vor und nach dem Training bequem verstauen, ohne dabei viel Platz zu brauchen. Bereits eine einfache Hantelstange kann ein Eigengewicht von fünf Kilo mitbringen. Möchten Sie das Trainingsgewicht im weiteren Trainingsverlauf steigern, beachten Sie die maximale Belastbarkeit der Hantelstange. Übungen für die Arme mit Hanteln gibt es in breiter Vielfalt. Diese kann sich insbesondere nach ihrer Länge und ihrem Material richten. Hanteln lassen sich beispielsweise für die folgenden Übungen einsetzen:

• • Trizeps-Übungen mit Hanteln: Trizeps-Kickbacks führen Sie unter Zunahme einer Ablage durch, auf der Sie jeweils das linke oder rechte Bein anwinkeln. Alternativ zur Hantelbank können Sie beispielsweise auch auf eine niedrige Sitzbank oder ähnliches zurückgreifen. Exemplarisch für das Training des rechten Trizepsmuskels lässt sich die Übung wie folgt durchführen: Das linke Bein legen Sie angewinkelt im 90°-Winkel auf der Ablage ab, zudem stützen Sie sich mit der linken Hand ab. Das rechte Bein ist auf dem Boden abgestellt und leicht angewinkelt (wichtig: nicht komplett durchstrecken), in der rechten Hand halten Sie eine Kurzhantel. Der Oberarm befindet sich in einer Linie zum Oberkörper und wird nicht bewegt, stattdessen arbeiten Sie nur mit dem Unterarm. Für den linken Trizepsmuskels positionieren Sie sich entgegengesetzt. Hier können Sie jeweils für beide Seiten drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen und dies mit zunehmender Fitness weiter steigern.

Für ausgewählte Übungen kann auch der Medizinball  aufgrund seines Gewichts eine interessante Alternative darstellen.

Auch die Gewichtsweste lässt sich im Training beliebig einsetzen und eignet sich gut für alle, die sich gerne in den eigenen vier Wänden fithalten. Anwendung kann die Gewichtsweste zum Laufen sowie auch im Kraftbereich finden. Je nach Modell und Ausführung verfügt die Weste über kleine Seitentaschen, die sich mit zusätzlichen Gewichten befüllen lassen, um das Gewicht nach eigenem Bedarf nach oben anzupassen. Die leichtesten Gewichtswesten beginnen bereits bei 5 oder 10 Kilo, bei anderen Modellen kann die Gewichtslast mit 20 oder 30 Kilo deutlich höher ausfallen. Beim Lauftraining können Gewichtswesten die Kalorienverbrennung ankurbeln. Das Training mit Gewichtswesten kann sich sowohl beim Kraftaufbau als auch bei der Fettverbrennung zusätzlich auswirken.

Wichtig: Beim Schwimmen sollte die Gewichtsweste hingegen nicht einbezogen werden. Im Kraftbereich kann die Muskelbildung durch die Zusatzlast der Gewichtsweste weiter angekurbelt werden – hier eignen sich Gewichtswesten vor allem für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Burpees, Ausfallschritte oder Liegestütze.

Gewichtsmanschetten für Beine und Arme werden an den Fuß- und Handgelenken befestigt und können eine verstärkende Wirkung bei unterschiedlichen Wiederholungsübungen erzielen. Übungen mit Gewichtsmanschetten können klassische Übungen wie Ausfallschritte oder auch das Klappmesser sein. Gewichtsmanschetten lassen sich leicht verstauen und können eine gute Ergänzung für Übungen auf der Fitnessmatte sein. Die Frage, ob Gewichtsmanschetten sinnvoll sind, lässt sich mit ja beantworten, denn: Mit Gewichtsmanschetten können Sie zudem die Effektivität der Übungen steigern und für Abwechslung im Training sorgen. Wichtig: Im Ausdauertraining sollten Gewichtsmanschetten nicht zum Einsatz kommen, da dies den Hand- und Fußgelenken schaden kann. Ob Gewichtsmanschetten im Alltag zum Einsatz kommen sollten, sollte von der Art der Tätigkeiten abhängig gemacht werden.

Der Gewichtssack bringt eine geschätzte Breite von 50 Zentimetern mit sowie zwei Schlaufen, die sich mit den Händen umfassen lassen. Das Gewicht vom Gewichtssack kann hierbei variieren. Zu den Übungen mit Gewichtssack zählen beispielsweise Kniebeugen. Hierbei umfassen Sie jeweils beide Schlaufen mit Ihren Händen und legen den Gewichtssack auf Ihren Schultern ab. Mit der Gewichtslast auf Ihren Schultern lässt sich die Effektivität einfacher Kniebeugen, die im Normalfall nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, nochmal zusätzlich.

Das Training mit Hanteln und anderen Gewichten ist vielseitig und kann Sie bei der langfristigen Verfolgung Ihrer Trainingsziele optimal unterstützen. Auch mit begrenztem Platz und begrenzter Zeit können Sie Großes für sich und Ihre Fitness erreichen. Hier können Sie mit einer großen Auswahl an unterschiedlichen Gewichten trainieren und sich kontinuierlich steigern. Hanteln sowie Gewichtsmanschetten können Sie zudem platzsparend in einer Box verstauen, wenn Sie diese nicht benötigen. Wärmen Sie sich vor dem Gewichtstraining auf einem  Cardiogerät Ihrer Wahl  oder mit einem Springseil auf. Achten Sie zudem auf eine saubere Ausführung der Übungen, um Sportverletzungen  zu vermeiden. Dehnen Sie sich nach dem Training und pausieren Sie bei  Muskelkater  für mindestens einen Tag!

Cardio- und Krafttraining beanspruchen die Muskeln und Gelenke und benötigen zur Regeneration Nährstoffe, die sowohl durch ausgewählte Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können. Als wichtige Einnahmequelle gelten hierbei insbesondere Proteine, die sich durch Proteinshakes, Proteinsiegel und weitere proteinreiche Snacks einnehmen lassen. Als weitere wertvolle Nährstoffe für die Stärkung Muskeln gelten Creatin, L-Carnitin und L-Glutamin. Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel keine vollwertige Ernährung ersetzen, sondern nur eine Ergänzung zu diesen darstellen. Werfen Sie zudem einen Blick auf die Nährstoffangaben und achten Sie bei Snacks und Riegeln auf den Zuckeranteil.

Veröffentlicht am 8. November 2023