Training mit der Langhantel für zuhause

Langhanteltraining ist beliebt – in Fitnessstudios oder auch im hauseigenen Fitnessraum. Langhanteln eignen sich als Trainingsgeräte für viele unterschiedliche Übungen. Von Kopf bis Fuß können Sie sich damit gezielt fithalten und Muskulatur entwickeln. Wer daheim mit der Langhantel durchstarten möchte, der kann sich gezielt mit bestimmtem Zubehör ausstatten.

Wer mit Langhanteltraining starten möchte, auf den warten viele Vorteile und die Möglichkeit, langfristig etwas für die eigene körperliche und mentale Gesundheit zu tun:

1. Das Training mit der Langhantel eignet sich für alle Fitnesslevel. Sie haben noch nicht viel Erfahrung mit Fitness allgemein oder Hanteltraining und möchten langsam anfangen? Trainieren Sie hierbei zunächst nur mit der Langhantelstange und nutzen Sie das Gewicht, um Ihre Fitness zunächst sanft zu steigern. Für die Langhantel können Sie sich nach Bedarf mit Gewichtsscheiben in unterschiedlicher Größe und mit unterschiedlichem Gewicht ausstatten-
2. Wer es gerne vielseitig mag, der trifft mit der Langhantel eine gute Wahl. Die Langhantel eignet sich für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen, beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken.
3. Auch für die ganzheitliche Stärkung der Muskulatur eignet sich diese Trainingsform. Beim Training mit der Langhantel stärken Sie nicht nur eine, sondern gleich mehrere Muskelgruppen. Insofern ist das Training mit der Langhantel gut für Menschen, die nur wenig Zeit für ihre Fitness-Routine haben und effizient trainieren möchte.

Wenn Sie einmal Spaß am Langhanteltraining gefunden haben, dann können Sie sich nach persönlichem Belieben mit unterschiedlichem Zusatzequipment, wie beispielsweise mit weiteren Hantelscheiben von unterschiedlichem Gewicht ausstatten. Beachten Sie, dass hierfür zusätzliche Kosten anfallen.

Auch wer mit Langhanteltraining starten möchte, sollte insbesondere zu Beginn auf einige Punkte achten:

1. Langhanteltraining mit Partner: Wer gerade angefangen hat und seine eigenen Belastungsgrenzen nicht kennt, der sollte zur Unterstützung gemeinsam mit einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner trainieren. Das gilt insbesondere bei Übungen, bei denen das Gewicht in liegender Position von unten nach oben gedrückt werden muss. Eine Trainingspartnerin bzw. ein Trainingspartner kann hier direkt aufpassen und eingreifen, damit die Langhantel nicht in einem unachtsamen Moment fällt. Holen Sie sich Unterstützung, um sicher trainieren und Ihre Technik kontinuierlich zu optimieren.
2. Langsame Steigerung: Weniger ist mehr – das gilt auch beim Experimentieren mit mehreren Hantelscheiben. Wer gerade erst angefangen hat, der sollte sich langsam herantasten und das Gewicht dosiert steigern, um etwaige Sportverletzungen zu vermeiden oder zumindest das Risiko zu senken. Auch die Ausgewogenheit beim Training mit der Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen ist hierbei entscheidend. Pausieren Sie bei Muskelkater für mindestens einen Tag und nehmen Sie das Training erst wieder auf, wenn Sie sich davon erholt haben.
3. Nicht zu viel Volumen: Volumen meint hierbei insbesondere die Anzahl aller Übungen für Ihren Trainingsplan im Langhanteltraining sowie die Anzahl der Wiederholungen. Lassen Sie sich hierbei ggf. von einer Expertin oder einem Experten beraten und starten Sie zunächst mit drei Grundübungen. Je Übung können Sie anfangs beispielsweise 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen einplanen. Bei zunehmender Fitness können Sie je Satz 12 bis 15 Wiederholungen einplanen oder das Gewicht steigern.
4. Ein gerader Rücken und Spannung in Armen, Beinen und Gesäß: Vermeiden Sie bei den Übungen unbedingt einen krummen Rücken und achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz geraten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Behalten Sie Ihren Rücken in einer geraden Position und spannen Sie hierbei zusätzlich Ihren Bauch an. Auch die Arme, Beine und das Gesäß werden angespannt.

Beliebte Übungen für das Langhanteltraining sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Hierbei handelt es sich um drei Grundübungen, die jedoch dabei helfen, unterschiedliche Muskelgruppen abzudecken. Während Kniebeugen die Beine stärken und Kreuzheben vor allem den Rücken fordert, beansprucht Bankdrücken vor allem die Brust- und Trizepsmuskulatur. Weitere Variation im Training ergibt sich beispielsweise, wenn Sie bei zunehmendem Trainingsfortschritt auch Langhantel-Rudern (für die obere Rückenmuskulatur) und Schulterdrücken integrieren.

Die Kosten für eine Langhantel setzen sich aus denen der Langhantelstange sowie aus den Gewichten zusammen, mit denen sich die Langhantelstange optional und je nach eigenem Trainingsstand individuell bestücken lässt. Entscheidend ist hierbei auch, aus welchem Material die Langhantelstange sowie die Gewichtsscheiben verarbeitet werden und welches Gewicht die Scheiben mitbringen. Für eine Langhantelstange sollten Kosten in Höhe von 100 bis 300 Euro einkalkuliert werden, die Kosten je Gewichtsscheibe können zwischen 30 und 100 Euro pro Stück variieren. Auch die Kosten für eine Ablage sollten hinzugerechnet werden, diese können zwischen 100 und 300 Euro liegen. Indem die Langhantel auf der Ablage gelagert wird, lassen sich unschöne Gebrauchsspuren auf dem Boden verhindern.

Wer sich eine Langhantel für den Heimbedarf zulegt, bekommt ein vielseitiges und robustes Fitnessgerät, das sich individuell und bedarfsgerecht bei einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen einsetzen lässt. Wenn Sie das Training mit Gewichten erst vor kurzem für sich entdeckt haben und sich erstmal ausprobieren möchten, kann es sich zunächst lohnen, je nach persönlicher Trainingsvorerfahrung nur mit der Langhantelstange zu trainieren und ihr Gewicht als Einstiegsgewicht für das weitere Training zu nutzen.

Veröffentlicht am 23. Mai 2024