Gesund abnehmen - Tipps zum abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

• Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen, als dem Körper zugeführt werden. Entweder, indem man den Kalorienverbrauch erhöht oder indem man die Kalorienzufuhr senkt.
• Wer sportlich aktiv ist, verbrennt mehr Kalorien. Je ausdauernder eine Sportart betrieben wird, desto stärker steigt der Kalorienverbrauch und der Grundumsatz an.
• Bei Reduktions- und Crash Diäten ist Vorsicht geboten. Die Gefahr, dass die Ernährungsweise zu einseitig für den Körper ist oder der Jo-Jo-Effekt eintritt ist groß.
• Um eine nachhaltige Wirkung auf das Körpergewicht zu haben, ist eine Umstellung der Essgewohnheiten auf eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.
• Der beste Weg zu einem gesunden Körpergewicht führt über eine Mischung aus ausgewogener, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Besonders wenn wieder eine neue Sommersaison naht, die Kleider leichter und kürzer werden und sich die über die Wintermonate angesammelten zusätzlichen Kilos nicht mehr leugnen und kaschieren lassen, kehrt eine Frage auf die Agenda zurück: Wie kann ich schnell und einfach abnehmen? Und das am besten ohne Hungern.

Zahlreiche Diäten versprechen raschen Erfolg. Es gibt unzählige Ratgeber, Kurse und Rezepte. Vielen dieser Methoden ist gemeinsam, dass sie oft nur einseitig ansetzen und nach kurzen, vorübergehenden Erfolgen wieder zum Ausgangspunkt (und -gewicht) zurückführen.

Wir wollen Ihnen im Folgenden einen Weg zeigen, wie Sie auf natürliche Weise zu einem gesunden Gewicht kommen, ohne Hungern und dabei den sogenannten Jo-Jo-Effekt, das heißt ein ständiges Auf und Ab des Körpergewichts, vermeiden können.

Ein paar Kilo mehr auf den Rippen zu haben als viele Vorbilder vorgeben, bedeutet noch lange nicht, übergewichtig zu sein und abnehmen zu müssen. Oft liegen einige Kilogramm zwischen der erlernten eigenen Vorstellung von der Traumfigur und einem gesunden Idealgewicht. Denn ein bisschen Bauchansatz und ein paar kleine Röllchen am Körper sind durchaus im Sinne unserer Gesundheit. Dabei ist nicht zuletzt entscheidend, dass wir uns wohl fühlen und unser Körper Belastungen meistern kann und widerstandsfähig ist.

Was sagen der Body-Mass-Index und der Taille-Hüft-Quotient aus?

Als ein erster Anhaltspunkt für mögliches Über- oder Untergewicht kann der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) dienen. Der BMI wird aus dem Körpergewicht und der Körperlänge errechnet. Dabei wird das Gewicht (in kg) durch das Quadrat der Körpergröße (m²) geteilt.

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Die Weltgesundheitsorganisation hat im Jahr 2018 dabei die folgenden Richtwerte für Erwachsene über 20 Jahren festgelegt, die unabhängig von Alter und Geschlecht Anwendung finden.

Ernährungsstatus: Untergewicht 
BMI < 18,5

Ernährungsstatus: Normalgewicht
BMI 18,5 – 24,9

Ernährungsstatus: Übergewicht
BMI 25,0 – 29,9

Ernährungsstatus: Adipositas Grad I (Starkes Übergewicht)
BMI 30,0 – 34,9

Ernährungsstatus: Adipositas Grad II
BMI 35,0 – 39,9

Ernährungsstatus: Adipositas Grad III
BMI > 40

Beispielrechnung:
Gewicht: 70 kg
Körpergröße: 1,70 m
1,70² = 2,89
70 / 2,89 ~ BMI 24,221

Es ist wichtig, den BMI nicht zum alleinigen Maßstab für ein gesundes Körpergewicht zu nehmen. Er ist sehr allgemein gehalten und nimmt weder Rücksicht auf Geschlecht und Alter, noch auf sonstige individuelle körperliche Bedingungen. So unterscheidet der BMI nicht, ob sich unsere Köpermasse stärker aus Fett- oder aber aus Muskelmasse zusammensetzt.

Ergänzend kann bei hohen BMI-Werten über 30 der sogenannte Taille-Hüft-Quotient (THQ) gemessen werden. Der THQ beschreibt das Verhältnis der Taille zur Hüfte (Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang) und lässt damit Rückschlüsse auf die Verteilung der Fettreserven im Körper zu. Sind die Fettpolster eher in der Hüft-, Po- und Beinregion angesiedelt, spricht man von einer Birnenform. Diese mag das ästhetische Empfinden Einiger stören, gesundheitlich riskant ist diese Form des Übergewichts nicht. Sind Fettpolster hingegen vornehmlich in der Bauchregion zu finden, spricht man von der Apfelform. In diesem Fall ist das Risiko, in Folge des Übergewichts an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken, wesentlich höher. Bei Frauen sollte der THQ kleiner als 0,85 sein, bei Männern kleiner als 1,0.

Wer bei dem Errechnen seines eigenen BMI auf einen Wert stößt, der bei 30 oder höher liegt und zudem einen ungünstigen THQ aufweist, sollte einen Arzt aufsuchen. Dieser ist in der Lage, das gesundheitliche Risiko, das mit einem Übergewicht einhergeht, genauer zu bestimmen. Denn hierfür sind neben der Kenntnis von Alter, Geschlecht und Körpermaßen noch viele weitere gesundheitliche Einflussfaktoren zu berücksichtigen.

Wer abnehmen will, der muss mehr Kalorien verbrauchen, als er seinem Körper zuführt. Dies gelingt entweder, indem man den Kalorienverbrauch deutlich erhöht oder indem man die Kalorienzufuhr deutlich senkt oder aber aus einer Kombination von beidem.

Abnehmen mit Sport

Wer mit Hilfe von Sport abnehmen möchte, der setzt bei seinem Kalorienverbrauch an. Denn wer sportlich aktiv ist, verbrennt mehr Kalorien. Je ausdauernder eine Sportart betrieben wird, desto stärker steigt der Kalorienverbrauch und der Grundumsatz an.

• Joggen ist die Abnehmhilfe Nummer 1 unter den Sportarten. Kaum ein anderer Sport ist so ein guter Kalorienkiller wie das Lauftraining. Was den Dauerlauf effektiver macht als Fahrradfahren und Co.? Beim Joggen wird fast die gesamte Muskulatur beansprucht. Dadurch steigt der Energiebedarf und der Sporttreibende wird schneller schlank.

• Auch Schwimmen ist ein optimaler Sport, um eine Diät zu unterstützen. Als Ganzkörper-Workout ist es gleichermaßen für Anfänger und Profis geeignet. Mit einem geringen Zeitaufwand kann Gewicht reduziert und gezielt Muskeln aufgebaut werden. Im Wasser werden übrigens sämtliche Muskelgruppen mobilisiert, ohne dass Gelenke und Bänder übermäßig belastet werden. Auch Abnehmwillige, die nicht im Training stehen oder noch ein paar Kilos zu viel mit sich herumtragen, können so schonend trainieren.

• Auch Yoga-Fans können ihren Sport unterstützend zu den eigenen Abnehmplänen anwenden, auch wenn im Vergleich zum Ausdauersport hierbei nur wenige Kalorien verbrannt werden. Es hängt ganz von der praktizierten Yoga-Variante ab, wie viel körperliche Betätigung neben der geistigen beim Yoga geleistet wird.

• Es muss ja auch nicht gleich Leistungs- oder Ausdauersport sein. Schon Spazierengehen oder Fahrradfahren, das Herumtollen mit Kindern oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen sorgt dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden. So kann man schon im Alltag viele Kalorien verbrennen, wenn man auf einen aktiven Lebensstil setzt.

Ernährung und Sport

Doch wenn der Körper aktiv ist und Energie verbraucht, ist es wichtig, ihm auch wieder neue Energie und Nährstoffe in Form von Lebensmitteln zuzuführen. Um die Abnahme von Körpergewicht durch sportliche Aktivität gesund zu gestalten, ist es daher sinnvoll, seinen geänderten Kalorienbedarf im Blick zu haben und auf eine gesunde Auswahl seiner Nahrungsmittel zu achten. Denn zucker- und weißmehlhaltige Speisen verhindern die Fettverbrennung, Vollkornprodukte und Obst hingegen fördern sie.

Eine isolierte Abnahme von Körperfett nur auf bestimmte Problemstellen bezogen, wie Bauch oder Beine, lässt sich durch sportliche Aktivität entgegen vieler anderslautender Werbeversprechen nicht bewerkstelligen. Die Fettreduktion erfolgt immer als Teil des gesamten Körperfettstoffwechsels. Jedoch können Muskeln an den Stellen aufgebaut werden, die wiederum den Stoffwechsel ankurbeln und zum Abnehmen beitragen.

Zudem geht die Abnahme von Körperfett durch regelmäßigen Sport, insbesondere bei Ausdauersportarten, Fitness- und Krafttraining, mit einem gesteigerten Muskelaufbau einher. Daher kann der reine Gewichtsverlust im Ergebnis geringer als erwartet ausfallen. Wer also mit Hilfe von regelmäßigen sportlichen Aktivitäten abnehmen möchte, sollte daher weniger das Körpergewicht selbst als vielmehr einen geringeren (Taillen-) Umfang zum Ziel und Maßstab erfolgreichen Abnehmens machen.

Welche Diät eignet sich zum abnehmen?

Das Angebot unterschiedlicher Diäten ist kaum zu überblicken. Ziel jeder Schlankheitskur ist die möglichst schnelle Abnahme von Körpergewicht. Allerdings sollten Reduktionsdiäten nur zeitlich begrenzt erfolgen. Auch bei Crash Diäten ist Vorsicht geboten. Die Gefahr, dass die Ernährungsweise zu einseitig für den Körper ist oder der Jo-Jo-Effekt eintritt ist groß. Um eine nachhaltige Wirkung auf das Körpergewicht zu haben, ist daher eine Umstellung der Essgewohnheiten auf eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

Welche Diät passt zu mir?

Welche Diät zum eigenen Lebensstil passt, muss jeder für sich herausfinden. Hier sind einige Beispiele für Diäten, mit dem Ziel der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle:

• Trennkost-Diät
  Kohlenhydrate und eiweißhaltige Nahrungsmittel werden in dieser Diät getrennt. Das heißt, sie werden zu unterschiedlichen Mahlzeiten verzehrt.

• Low-Fett-Diät
  Bei Diäten dieser Art erfolgt eine starke Begrenzung des Fettanteils im Essen.

• Low-Carb-Diäten
  Eine deutlich reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten ist das Ziel der Low-Carb-Diäten.

• Glyx-Diät
  Wer sich für die Glyx-Diät entscheidet, fokussiert sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (Einheit über die Folgen eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel).
  Je höher der Glykämischen Index, desto mehr Zucker befindet sich im Blut der betroffenen Person.

• DASH-Diät
  DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension
  Diese Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt.
  Die Zusammensetzung der Nährstoffe während dieser Abnehmform besteht aus 50 Prozent Kohlenhydraten. Außerdem dürfen knapp 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß sein
  Die Kohlenhydrate, die bei DASH aufgenommen werden, sollen vor allem aus ballaststoffreichen Lebensmitteln stammen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
  Der Salzkonsum wird bei dieser Diät reduziert.

• FDH-Diät
  FDH bedeutetet: Friss die Hälfte.
  Bei dieser Diät werden keine Kalorien gezählt, sondern grundsätzlich die Hälfte von dem gegessen, was sonst gegessen werden würde.
  Kein besonderer Fokus auf das Lebensmittel oder dessen Nährwerte, nur auf die Größe der Portion.

• Mittelmeer-Diät
  Mediterranes Essen wie frisches Obst, Salat und Gemüse, Fisch, Olivenöl und Nüsse sind die Grundlagen dieser Diät.
  Bei der Mittelmeer-Diät sollten Wurst, rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte nur selten auf dem Speiseplan stehen.
  Selten schnelle Abnehmerfolge, eher langfristigere.

Neben den genannten Diäten gibt es zahlreiche weitere Ansätze, sowie Unter- und Mischformen. Die sogenannte Montignac-Methode beispielsweise ist eine beliebte Mischform aus Glyx-Diät, Low-Carb-Diät und Trennkost, die darüber hinaus eigene Regeln enthält und ein dauerhaftes Abnehmen ohne Sport propagiert. Auch die sogenannte Schlank-im-Schlaf-Diät ist eine besondere Mischform der genannten Ansätze, die allerdings durchaus mit zusätzlicher sportlicher Aktivität einhergeht. Es gibt außerdem den Trend, eine Mahlzeit durch einen Abnehm-Shake zu ersetzen.

Die Auswahl einer passenden Diät hängt stark von den individuellen Bedürfnissen und Lebensumständen ab. Daher ist es stets sinnvoll, sich vor Beginn einer Schlankheitskur bewusst mit seinen Lebensgewohnheiten auseinanderzusetzen und einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Wie lässt sich ein Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Während die meisten Nahrungsmitteldiäten auf speziellen Theorien einer ausgewählten Lebensmittelzufuhr beruhen, verfolgen einige Schlankheitskuren auch den Ansatz einer schlichten Reduktion von Kalorien. Eine häufige Folge wiederholter Schlankheitskuren ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Dieser beschreibt das erneute Zunehmen nach einer anfänglich erfolgreichen Diät. Dabei kann das Körpergewicht im Ergebnis sogar noch über dem ehemaligen Ausgangsgewicht liegen. Um den Jo-Jo-Effekt möglichst zu vermeiden, empfehlen Ernährungswissenschaftler eine nachhaltige Umstellung der Lebens- und Essgewohnheiten im Anschluss an eine Diät.

Wer im Verlauf einer Diät ernährungsbedingte Mangelerscheinungen aufweist, sollte seine Diät beenden oder zumindest einen Arzt konsultieren, um mögliche Risiken auszumachen und gesundheitlichen Schäden frühzeitig entgegenzuwirken.

Kann man durch Fasten Abnehmen?

Unter Fasten versteht man den teilweisen oder völligen Verzicht auf feste Nahrungszufuhr und Genussmittel für einen bestimmten Zeitraum. Es gibt verschiedene Formen des Fastens, die sich hinsichtlich ihrer Tradition und Zielsetzung voneinander unterscheiden. Entsprechend sind sie auch sehr unterschiedlich für das Ziel eines dauerhaften Abnehmens geeignet. Fasten richtet sich vor allem an gesunde Erwachsene. Kinder und Jugendliche, Schwangere oder Stillende sowie ältere Menschen oder chronisch Kranke sollten nicht oder nur auf ärztlichen Rat und unter ärztlicher Beobachtung fasten.

• Unter Heilfasten wird eine Fastenform verstanden, durch die Körper, Geist und Seele gereinigt werden sollen. Eine Heilfastenperiode kann zwischen einer und mehreren Wochen dauern und findet unter ärztlicher Aufsicht statt. Während dieser Zeit wird auf die Zufuhr fester Nahrung verzichtet. Nach der Fastenphase wird der Körper wieder allmählich an eine normale Nahrungsaufnahme herangeführt. Insbesondere wenn Heilfasten mit einer bewussten Ernährungsumstellung einhergeht, kann es einen positiven Beitrag zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion liefern.

• Basenfasten bezeichnet eine Form des Fastens, bei der die Nahrungszufuhr auf Obst, Gemüse und Kräuter reduziert ist. Auf alle anderen, die sogenannten säurebildenden Lebensmittel hingegen wird verzichtet. Sie zielt auf eine Entsäuerung des Körpers sowie auf eine Gewichtsabnahme bei einer gleichzeitigen Versorgung des Körpers mit reichlich Vitaminen und Ballaststoffen ab. Der Erfolg einer Gewichtsreduktion durch Basenfasten hängt nicht zuletzt davon ab, ob es gelingt, die Ernährung nach der Fastenperiode ausgewogen zu gestalten.

• Eine weitere sehr beliebte Form ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Hierbei wechseln sich Essensphasen und Fastenphasen in festgelegten Zyklen ab. Die Intervalle können ganz unterschiedlich ausgestaltet sein. Eine der geläufigsten Formen ist das Intervallfasten 16:8, wobei jeder Tag in 16 zusammenhängende Fastenstunden und 8 Stunden, zu denen gegessen werden kann, eingeteilt wird. Wird beispielsweise die Essensphase von 10:00 bis 18:00 Uhr festgelegt, gelten die übrigen Stunden als Fastenphase. Während dieser Zeit sollten nur wenige oder gar keine Kalorien aufgenommen werden. Eine andere verbreitete Form ist das 5:2 Intervallfasten. Hier wird an 5 Wochentagen normal gegessen wird. Zudem werden jede Woche 2 Fastentage eingelegt. Diese müssen nicht notwendigerweise aufeinander folgen. Auch können die Essens- und Fastentage variieren. Intermittierendes Fasten ist im Gegensatz zu den meisten anderen Fastenformen als dauerhafte Ernährungsweise angelegt. Ein wesentlicher Kritikpunkt an dieser Methode ist allerdings, dass sie keinerlei Ernährungsvorgaben für die Essensphasen vorsieht und daher nicht notwendigerweise mit einer gesunden Ernährungsumstellung verbunden ist. Daher bleibt der langfristige Erfolg einer Gewichtsreduktion stark von den individuellen Essgewohnheiten abhängig.

Schlankheitspillen sind mit großer Vorsicht zu genießen!

Schnelles Abnehmen ohne großen eigenen Aufwand. Dieses Versprechen geht vor allem von verschiedenen Diätpillen aus, die auf dem Markt zu finden sind. Meist handelt es sich hierbei um sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, die ohne die Kontrollen, die ein Arzneimittel durchlaufen muss, zugelassen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind durchaus geeignet, bestimmte Mängel an wichtigen Nährstoffen auszugleichen. Als ausschließliche Nahrungsquelle sind sie hingegen vollkommen unzureichend.

Ausdrücklich gewarnt werden muss an dieser Stelle vor zahlreichen Präparaten, die als Arzneimittel ohne Zulassung über das Internet vertrieben werden. Besonders der Missbrauch von Abführmitteln oder Appetitzüglern kann teilweise erhebliche gesundheitliche Schäden verursachen und in Extremfällen zum Tod führen.

Alternativmedizinische Verfahren zur Gewichtsreduktion

Neben Diäten, Sport und Fasten warten eine ganze Reihe alternativmedizinischer Methoden mit dem Versprechen einer dauerhaften Gewichtsreduktion auf.

Hier drei Beispiele:

• Hypnose wird als ergänzende Behandlung zu einer Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten angeboten. Diese sollen durch die Hypnose unterbewusst verankert und so leichter beibehalten werden. Dadurch soll die Nachhaltigkeit des Abnehmens gefördert werden.

• Auch die Akupunktur wird als unterstützende Ergänzung zu einer Umstellung der Essgewohnheiten nach einem individuellen Ernährungsplan praktiziert. Durch die auf den Patienten abgestimmte Akupunktur sollen einerseits Verdauungsprozesse angeregt werden. Andererseits können zum Beispiel bei krankhaftem Essverhalten stabilisierende Punkte ins Visier genommen werden. Die Deutsche Ärztegesellschaft für Akupunktur empfiehlt diese Methode zur Unterstützung des Abnehmens vor allem für stark Übergewichtige und Patienten mit suchthaftem Essverhalten.

• Im Bereich der homöopathischen Mittel werden zahlreiche Globuli oder Schüssler Salze als Hilfsmittel zum Abnehmen angeboten. Diese können entweder das Ziel verfolgen, die Stoffwechseltätigkeiten des Körpers zu fördern. Oder sie zielen darauf ab, Appetit und Heißhunger zu zügeln. Wer anstrebt, mit Hilfe homöopathischer Mittel abzunehmen, sollte dies mit seinem behandelnden Arzt besprechen, um ein für die individuellen Bedürfnisse geeignetes Präparat zu finden.

Abnehmtipps: Welche Hausmittel fördern die Fettverbrennung?

Wie wir gesehen haben, gibt es zahlreiche Programme, die auf eine Reduktion des Körpergewichts abzielen. Wer sich in seinem Alltag mit kleinen Tricks weiterhelfen möchte, kann auf einfache Hausmittel zurückgreifen, die das Abnehmen positiv unterstützen können. Wir haben einige Abnehmtipps hier für Sie zusammengestellt:

• Wassertrinken: Ein elementares Mittel, um gesund abzunehmen, ist die ausreichende Zufuhr von Wasser. Ob pur oder in Form von (ungesüßten) Tees, die Versorgung des Körpers mit Wasser ist für alle Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung. Wassertrinken fördert die Fettverbrennung und hilft dem Körper, Giftstoffe auszuspülen.
• Grüner Tee ist ein natürlicher Fatburner (Fettkiller), der die körpereigene Fettverbrennung positiv anregt.
• Auch Zitronensaft wirkt sich positiv auf die Stoffwechseltätigkeit aus und steigert die Fettverbrennung im Köper.

Wer sein Körpergewicht dauerhaft reduzieren möchte, der sollte schon im Ansatz langfristig denken. Eine schnelle Gewichtsabnahme kann meist nur mit relativ radikalen Methoden erreicht werden, die allzu oft dazu führen, dass ein Jo-Jo-Effekt eintritt und das einmal Erreichte ebenso schnell wieder Geschichte ist.

Der beste Weg zu einem gesunden Körpergewicht führt über eine Mischung aus ausgewogener, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Beides dient dazu, die Stoffwechselprozesse im Körper auf natürliche Weise zu optimieren.

Die richtige Form hängt dabei stark von den individuellen Lebensumständen und Gewohnheiten ab. Wichtig ist es, den Prozess zum dauerhaften Wohlfühlgewicht mit Geduld zu gestalten. Wer zu schnell zu viel will, der riskiert einen Rückfall in alte Essgewohnheiten und Verhaltensweisen. Wer diese nachhaltig ändern will, sollte seine Ernährung bewusst und schrittweise umstellen. Besonders sollte dabei darauf geachtet werden, einmal umgesetzte Änderungen nicht wieder leichtfertig aufzugeben.

Einfache Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährungsumstellung sind:

• mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel
• mehr frisches Gemüse und Obst
• Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten
• Verzicht auf stark zuckerhaltige Speisen und Getränke

Auch mit Blick auf eine Steigerung der sportlichen Aktivitäten kommt vor allem darauf an, dass diese regelmäßig und mit Ausdauer betrieben werden. Wer sich schon am Anfang überfordert, verliert oft allzu schnell die Lust und gibt auf. Um Freude an mehr Bewegung zu gewinnen und aufrecht zu erhalten, lohnt es sich, Gleichgesinnte zu suchen. Bewegung und Sport machen gemeinsam einfach mehr Spaß.

Wie viele Kalorien sind gut für mich?

Eine durchschnittliche und gesunde Frau benötigt pro Tag ungefähr 2.000 Kalorien Bei einem Mann sind es circa 2.500 Kalorien. Jedoch fallen nicht alle Menschen in dieses Raster. Schließlich entsprechen die meisten Menschen nicht dem Durchschnitt. Jeder, der abnehmen will, sollte daher seinen persönlichen Kalorienbedarf am Tag kennen.

Das kann beispielsweise über die Harris-Benedict-Formel ausgerechnet werden. Diese besagt:

• Für Frauen: 655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

• Für Männer: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz

Aber auch zahlreiche Apps versprechen, den täglichen Kalorienbedarf der Nutzer auszurechnen und bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Mit Lifesum, MyFitnessPal, Noom Coach, oder anderen Anwendungen, können verzehrte Nahrungsmittel genau dokumentiert werden.

Wer ganz ohne Unterstützung Kalorien zählen will, sollte wissen, wie viel Kalorien die Lebensmittel haben, die täglich gegessen werden:

Lebensmittle: Kalorien / 100g

Banane: 88 kcal
Honigmelone: 54 kcal
Himbeeren : 36 kcal

Avocado: 160 kcal
Eisbergsalat: 14 kcal
Paprika: 21 kcal
Süßkartoffel: 76 kcal
Karotte: 36 kcal
Kartoffel: 86 kcal

Bratwurst: 375 kcal
Ente: 375 kcal
Hähnchenbrust: 75 kcal
Lamm: 178 kcal
Putenbrust: 111 kcal
Salami: 507 kcal
Schinken: 335 kcal
Rinderfilet: 115 kcal
Rinderhack: 212 kcal
Rumpsteak: 162 kcal

Emmentaler: 382 kcal
Edamer: 251 kcal
Ei: 155 kcal
Hüttenkäse: 104 kcal

Milch: 47 kcal
Magerquark: 67 kcal
Naturjoghurt: 62 kcal
Sahne: 204 kcal

Forelle: 50 kcal
Hering: 146 kcal
Lachs: 137 kcal
Thunfisch: 144 kcal

Dinkelnudeln, gekocht: 128 kcal
Tagliatelle, gekocht: 159 kcal
Vollkornspaghetti, gekocht: 152 kcal

Baguette: 248 kcal
Brezel: 217 kcal
Croissant: 393 kcal

Bier: 43 kcal
Gin Tonic: 377 kcal
Vodka: 215 kcal
Wein: 293 kcal

Cheeseburger: 250 kcal
Chips: 539 kcal
Currywurst: 288 kcal
Döner: 215 kcal
Pizza Salami: 245 kcal
Pommes: 291 kcal
Hamburger: 291 kcal

Nutella: 547 kcal

Ein Blick auf die Energiedichte der Lebensmittel kann helfen, Gewicht zu reduzieren. Die geregelte Energiezufuhr ist einer der Schlüssel der Gewichtskontrolle.

Welche Lebensmittel zu welcher Tageszeit?

Schon mit der Wahl der richtigen Tageszeit kann beim Essen das Gewicht reguliert werden.

• Dass ein frühes Abendessen besser ist als ein spätes, ist kein Geheimnis. Der Grund dafür ist, dass der Körper nachts meist keine Nährstoffe verbrennt. Generell bietet sich für die letzte Mahlzeit des Tages leichte Kost an. Passende Proteinquellen befinden sich beispielsweise in Fisch oder weißem Fleisch. Aber auch Milchprodukte dienen als Eiweißquellen. Hühnerfleisch, Pute, Käse und Magerquark dürfen also durchaus auf den Tisch.

• Beim Frühstück hingegen darf reingehauen werden. Schließlich wird zu dieser Zeit Energie für den Tag getankt. Der Körper sollte deshalb mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. So könnte sich ein gesundes Frühstück beispielsweise aus Milchprodukten wie Quark oder Joghurt, Obst und Getreide, also beispielsweise Haferflocken, zusammensetzen. Auch eine Scheibe Vollkornbrot und ein Ei sind jetzt eine gute Idee.

• Das Mittagessen ist die Zeit für Gemüse und tierische Fette aus Fleisch oder pflanzliche Öle. Dazu gehört beispielsweise Olivenöl. Dazu kann es in Maßen Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln geben, dessen Portionsgröße nicht die der restlichen Lebensmittel auf dem Teller überschreiten sollte.

Warum nehme ich nicht ab?

Trotz Diät purzeln die Kilos nicht? Dafür kann es viele Gründe geben. Die Ursachen, warum jemand trotz Diät nicht abnimmt, können sich in den eigenen Gewohnheiten verstecken, in den Muskeln liegen oder durch Hormone bedingt sein.

• Wer durch neu gewonnene Sportlichkeit vielleicht schon 1 Kilo Fett verloren hat, könnte zeitgleich 1 Kilo an Muskelmasse dazu gewonnen haben. Auf der Waage zeigt sich die Veränderung natürlich nicht.

• Der Hormonhaushalt kann aus verschiedenen Gründen aus den Fugen geraten sein und verantwortlich für den ausbleibenden Gewichtsverlust sein. Medikamente können ein Auslöser dafür sein. Aber auch eine Diät an sich kann den Hormonhaushalt in ein Ungleichgewicht bringen.  Feuchtigkeit wird nämlich dabei gebunden. Diese macht sich auf der Waage bemerkbar, obwohl bereits Fett abgebaut wurde.

• Das fehlende Purzeln der Pfunde kann davon kommen, dass der Körper nicht genug gefordert wird, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Wer Gewicht verlieren möchte und Körperfett reduzieren will, sollte neben der Ernährungsumstellung unbedingt Sport treiben.

• Nehmen Nachteulen langsamer ab? Unzureichendes Schlafen kann zumindest ein Grund dafür sein. Der Stoffwechsel verlangsamt sich nämlich und Fett wird schneller eingelagert.

Wer Gewicht verlieren will, hat Arbeit vor sich, denn abnehmen geht immer mit Veränderungen einher. Warum überhaupt der Aufwand?

Es gibt verschiedene Motivationen, die uns dazu bringen, dass wir unser Körpergewicht reduzieren wollen. Wohl am häufigsten ist die eigene Unzufriedenheit mit unserer Figur die Ursache für den Wunsch, Kilo zu verlieren. Dabei spielen gerade bei Frauen oft die typischen „Problemzonen“ Bauch, Arme, Beine, Hüften und Po eine besondere Rolle. Wenn die Lieblingskleider nicht mehr passen, wächst das Bedürfnis abzunehmen und zurück zur alten Figur zu gelangen.

Zur inneren Unzufriedenheit gesellt sich nicht selten ein unangenehmer Druck von außen. Kritische Blicke und abschätzige Kommentar von Familienmitgliedern, Partnern, Kollegen oder auch von Fremden verstärken das eigene Unwohlsein. Wenn der Wunsch abzunehmen sich dabei allerdings nach einem falschen oder unrealistischen Idealmaß richtet, kann er krankhaft oder zur Sucht werden. Gerade in jungen Jahren kann dies zu gefährlichen Essstörungen wie Magersucht (Anorexia nervosa) oder Bulimie, aber auch zum riskanten Missbrauch von Medikamenten (beispielsweise Abführmitteln) führen.

Schließlich kann Abnehmen aber auch medizinisch ratsam und durchaus wichtig sein. Starkes Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) zählen zu den modernen Volkskrankheiten, die weitreichende gesundheitliche Risiken für den Einzelnen und enorme wirtschaftliche Auswirkungen auf die Gesellschaft haben.

Veröffentlicht am: 03.01.2019
Letzte Aktualisierung: 26.07.2023