Autogenes Training – mit positiven Gedanken innere Anspannung lindern

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Selbstbeeinflussung basiert. Das heißt, dass man sich mithilfe einer Reihe gedanklicher Übungen allein durch die eigene Vorstellungskraft entspannen, Stress abbauen und potenziell sogar die Selbsterkenntnis fördern kann.

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungstechnik, die von jedem erlernt und selbst durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung, bei der aktiv Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt werden, beruht autogenes Training auf der Idee, dass das vegetative Nervensystem durch die Gedanken beeinflusst werden kann. Es ist vergleichbar mit einer Selbsthypnose und basiert auf verbalen Autosuggestionen, also mit der inneren Stimme gesprochenen Anweisungen, wie „Ich bin ganz ruhig.“ oder „Beide Arme sind ganz warm.“. Entwickelt wurde die Technik in den 1920er und 1930er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz.

Prinzipiell kann die Technik zwar von allen Menschen erlernt werden, es wird jedoch dringend empfohlen, dies bei Vorerkrankungen mit dem behandelnden Arzt abzuklären und die Techniken unter professioneller Anleitung zu erlernen, um nicht versehentlich Symptome zu verschlimmern.

Als Entspannungstechnik kann autogenes Training besonders bei Beschwerden helfen, die mit Stress oder innerer Anspannung zusammenhängen. Dazu zählen:

• Stress
• Angststörungen
• Schlafprobleme
• Psychosomatische Krankheitssymptome, die z.B. durch Stress getriggert werden

Einzelne Studien zeigten eine Wirksamkeit bei Migräne und Spannungskopfschmerzen sowie chronischen Schmerzen. Zusätzlich kann autogenes Training die klassische Therapie beispielsweise bei Bluthochdruck unterstützen oder mit einer klassischen Psychotherapie kombiniert werden. Auch Muskelverspannungen und Haltungsschäden können durch autogenes Training abgebaut werden.

Für das autogene Training ist es wichtig, eine bequeme Haltung einzunehmen. Typischerweise werden die Übungen in einer von diesen Positionen durchgeführt, zum Beispiel

• im Liegen mit gestütztem Kopf und etwa 20 Zentimeter voneinander entfernten Beinen, während die Zehen leicht nach außen zeigen und die Arme bequem an den Seiten ruhen, aber den Körper nicht berühren.
• in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung, bei der man leicht vornübergebeugt auf einem Hocker sitzt, die Arme auf die Oberschenkel stützt und die Hände zwischen den Knien ablegt.
• oder in einer Sitzhaltung, bei der Kopf, Rücken und Gliedmaßen gestützt sind.

Es gibt 6 Grundübungen und eine Basisübung, bei der man sich vor Beginn des eigentlichen Trainings in einen allgemeinen Ruhezustand bringt. Diese Grundübungen sollen allen typischen Stressreaktionen des Körpers entgegenwirken.

• Die Schwere fördert die Muskelentspannung und -durchblutung.
• Das Wärmeerlebnis weitet die Blutgefäße in Armen und Beinen, fördert so den Blutfluss weg vom Körperkern und sorgt für ein warmes Körpergefühl.
• Die Atemeinstellung normalisiert bzw. verlangsamt die Atemfrequenz.
• Die Regulierung der Bauchorgane („Sonnengeflecht“) meint eine Entspannung und Erwärmung des Unterleibs, wodurch das Verdauungssystem besser durchblutet werden soll.
• Die Herzregulierung trägt zur Normalisierung bzw. Verlangsamung der Herzfrequenz bei
• Bei der Kopfübung/Stirnkühlung soll der Kopf kühl und klar werden.

Für jede Grundübung wird ein bestimmter Satz mehrfach wiederholt. Für den Punkt „Schwere“ wäre das beispielsweise sechs Mal „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ gefolgt vom linken Arm und dann von den Beinen, bevor es weiter zur Wärme geht. Auf jede Phase des Trainings folgt ein Zurücknehmen, bei dem der Körper mittels Bewegungen, intensiverer Atmung und innerer Formeln wieder aktiviert und kurz in die Realität zurückgeholt wird. Abhängig von der Anzahl und Art der Übungen kann autogenes Training von knapp zehn bis hin zu 45 Minuten dauern.

Nach der Grundstufe gibt es weitere Übungen für Fortgeschrittene. In der Mittelstufe geht es um das Einüben bestimmter Kernsätze (wie „Ich bin gelassen.“ Oder „Ich schlafe tief und fest.“) und Affirmationen. Es ist sinnvoll, diese Sätze zumindest beim ersten Mal gemeinsam mit einer qualifizierten Person zu entwickeln. Die Idee der Übungen in der Oberstufe ist schließlich, komplexere Dinge zu trainieren, von der Visualisierung bestimmter Farben über Traumreisen bis hin zur tieferen Selbsterkenntnis. Meditation kann als Oberstufe des autogenen Trainings angesehen werden.

Vom autogenen Training abgeraten wird Personen, die unter mittleren bis starken Depressionen, einer Zwangsstörung oder anderen schweren psychischen Störungen wie Psychosen leiden. Bei körperlichen Einschränkungen ist es wichtig, sich zuerst an die behandelnde Praxis zu wenden, um mögliche negative Auswirkungen abzuklären.

Veröffentlicht am: 03.04.2024

[1] J. H. Schultz. Autogenes Training – Das Original-Übungsbuch. TRIAS-Verlag (2020).

[2] The University of Melbourne. Autogenic training exercise. https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/guided-exercises/autogenic-training

[3] Pschyrembel. Autogenes Training (Stand: März 2021). https://www.pschyrembel.de/autogenes%20Training/K038L/doc/

[4] Karl Hosang. [Anleitung] Autogenes Training lernen in 3 Stufen (Stand: November 2020). https://karlhosang.de/autogenes-training/#Formeln_im_Autogenen_Training_Grundstufe

[5] Albus C. et al. Significance of psychosocial factors in cardiology: update 2018: Position paper of the German Cardiac Society. Clin Res Cardiol. 2019 Nov;108(11):1175-1196.

[6] Dobos D et al. Regular Practice of Autogenic Training Reduces Migraine Frequency and Is Associated With Brain Activity Changes in Response to Fearful Visual Stimuli. Front Behav Neurosci. 2022 Jan 21;15:780081.

[7] Caponnetto P et al. Quality of life, work motivation, burn-out and stress perceptions benefits of a stress management program by autogenic training for emergency room staff: A pilot study. Ment Illn. 2019 Jan 3;10(2):7913.