Dehnübungen erhöhen den körperlichen Handlungsspielraum

Dehnübungen dienen dem Zweck, die Muskulatur und Sehnen zu dehnen und den Bewegungsradius von Gelenken zu erhöhen. Dies ist im Alltag genauso wichtig wie in verschiedenen sportlichen Disziplinen – auch wenn sich hier die Wissenschaft noch nicht einig darüber ist, inwieweit gedehnte Muskulatur oder Sehnen einer Verletzung vorbeugen. Die positive Wirkung auf den Körper im Allgemeinen ist jedoch unumstritten: Menschen, die sich regelmäßig dehnen, sind flexibler und beugen so Beschwerden vor, wie sie beispielsweise durch langes Sitzen im Büro hervorgerufen werden. Daneben sorgen sie auch für geschmeidige Arterien, was Herzkreislauferkrankungen vorbeugen kann. Die Erfolge der Dehnübungen stellen sich oft schnell ein, dennoch ist Geduld gefragt, da Schmerzen nicht überschritten werden sollten.

Führt ein Mensch Dehnübungen aus, dehnt er die Muskulatur von Nacken, Rumpf oder Gliedmaßen. Sie lassen sich im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen: im Stehen zum Beispiel durch mit gestreckten Beinen vorbeugen ab der Hüfte, um mit den Händen den Boden zu berühren. Neben solchen Einzelübungen lassen sich Dehnübungen auch mit einem sportlichen Partner ausführen. Im Rahmen der Physiotherapie dehnt manchmal auch ein Physiotherapeut die Muskulatur einer anderen Person, zum Beispiel, wenn diese querschnittsgelähmt ist und die Übungen nicht selbstständig ausführen kann.

Das Ziel von Dehnübungen ist es, die Muskulatur und die Sehnen zu verlängern sowie den Bewegungsspielraum der Gelenke und damit die Beweglichkeit insgesamt zu erhöhen. So lassen sich auch Beschwerden vorbeugen oder Schmerzen lindern, wenn diese bereits eingetreten sind.

Beispiel: Dehnübung bei Tennisarm

Diese Dehnübung dient dazu, die Unterarmmuskulatur zu dehnen und so die Beweglichkeit von Arm und Handgelenk zu fördern:

• Den Arm mit lockerem Handgelenk so ausstrecken, dass der Handrücken nach oben zeigt und die Hand nach unten hängt.
• Mit der anderen Hand jene des betroffenen Arms am Handrücken greifen und in Richtung Körper ziehen
• Diese Position 30 bis 45 Sekunden halten und dann 30 Sekunden pausieren
• Übung dreimal hintereinander zweimal täglich wiederholen

Es ist unumstritten, dass alle Menschen von regelmäßigen Dehnübungen profitieren. Das gilt besonders, wenn sie aus beruflichen Gründen einen bewegungsarmen Alltag haben, beispielsweise Büroangestellte sind und eine sitzende Tätigkeit haben. Gezielte Übungen unterstützen dann dabei, die Muskulatur und Sehnen geschmeidig zu halten und erlauben es beispielsweise auch den im sitzenden Alltag eingeschränkten Hüftgelenken, sich im vollen Bewegungsradius zu bewegen.

Auch im sportlichen Bereich sind Dehnübungen oft sinnvoll. Ob Sportler sie vor oder nach dem Training durchführen, richtet sich jedoch danach, wie die ausgeübte Sportart die Muskulatur, Sehnen und Gelenke beansprucht.

Sportler führen Dehnübungen in der Regel vor dem Sport aus, wenn für diesen eine große Beweglichkeit der Gelenke wichtig ist wie beim Turnen, Ballett oder für eine sauber ausgeführte tiefe Kniebeuge beim Gewichtheben. Nach der sportlichen Aktivität kommen sie infrage, wenn beispielsweise beim Krafttraining die Bewegungen nur in kleinen Radien ausgeführt wurden.

Es gibt unterschiedliche Dehnübungen. Manche konzentrieren sich nur auf bestimmte Muskelgruppen und können isoliert durchgeführt werden. Dazu zählen beispielsweise verschiedene Abfolgen von Dehnübungen, die speziell so zusammengestellt sind, dass sie sich auf dem Bürostuhl durchführen lassen. Diese fokussieren sich oft darauf, den oberen Rücken, die Schultern und den Nacken zu dehnen, da es hier besonders häufig zu Verspannungen kommt.

Auch die Beine lassen sich so dehnen. Diese Dehnübungen zählen zu den statischen Dehnübungen, da die einzelnen Positionen für eine Dauer von etwa 30 Sekunden oder länger gehalten werden, ohne dabei zu wippen oder sich zwischen dieser und der Ausgangsposition hin und her bewegen (dynamische Dehnung).

Es gibt Sportarten, bei denen der Fokus nicht nur auf Muskeltraining, sondern im Besonderen auch auf der körperlichen Flexibilität liegt. Dann reihen sich einzelne dehnende Positionen aneinander – teilweise werden sie auch einige tiefe Atemzüge gehalten. Manchmal geht es aber auch im Bewegungsfluss von der einen in die nächste Position. Zu diesen Sportarten zählen

• Yoga
• Ballett
• Pilates

Dehnübungen lindern nicht nur Schmerzen oder erhöhen die Flexibilität des Körpers, sondern können unbedacht angewendet auch zu Beschwerden führen. Daher ist es wichtig, langsam in jede Dehnung zu gehen und dabei tief und ruhig zu atmen, um Verletzungen an der Muskulatur oder den Sehnen vermeiden. Das gilt vor allem dann, wenn Dehnungsschmerz eintritt. Es ist ratsam, diesen zu respektieren und die Position zu halten oder leicht nachzugeben und nicht tiefer in die Dehnung zu gehen. Geduld ist bei jeder Form von Dehnübung wichtig und zahlt sich bei regelmäßigen Anwendungen oft rasch aus.

Merke: Jede Dehnübung ist nur dann sinnvoll, solange sie sich auch gut anfühlt.

Veröffentlicht am: 19.08.2024

[1] Gesundheitsinformation.de. Tennisarm: Kraft- und Dehnungsübungen. https://www.gesundheitsinformation.de/tennisarm-kraft-und-dehnuebungen.html

[2] Miko H, Zillmann N, Ring-Dimitriou S et al. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit. Das Gesundheitswesen 2020; 82(S03): 184 - 195. https://eref.thieme.de/ejournals/1439-4421_2020_S03?fromSearch=true&context=search#/10.1055-a-1217-0549

[3] Holzgreve F, Fraeulin L, Haenel J et al. Office-Work-and-Stretch-Training-Studie – die OST-Studie: Gerätegestütztes Dehntraining als Präventionsmaßnahme bei Büroangestellten – eine Zusammenfassung der Studienresultate.

Positive Effekte auf muskuloskeletale Beschwerden, Lebensqualität und Beweglichkeit durch ein Dehntraining. Office-Work-and-Stretch-Training-Studie – die OST-Studie: Gerätegestütztes Dehntraining als Präventionsmaßnahme bei Büroangestellten – eine Zusammenfassung der Studienresultate. Springer Verlag Berlin Heidelberg. Zentralblatt für Arbeitsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie / Ausgabe 2/2022. https://www.springermedizin.de/office-work-and-stretch-training-studie-die-ost-studie-geraetege/19958568?searchResult=1.dehntraining&searchBackButton=true&fulltextView=true

[4] Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e.V. (DGUV). Oberen Rücken dehnen. https://aug.dguv.de/gesundheitsschutz/oberen-ruecken-dehnen/