Meditation: Entspannung und innere Kraft finden

Meditation ist eine sehr beliebte Entspannungsmethode, die jeder erlernen und so gut wie überall durchführen kann. Besonders wichtig ist es dabei, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Vielen hilft es, sich während der Übungen auf die Atmung zu konzentrieren und alle störenden Gedanken an sich vorbeiziehen zu lassen.

Den immer stärker werdenden Trend zu mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge nehmen auch Mediziner und Psychotherapeuten immer ernster. Wissenschaftler haben beispielsweise nachgewiesen, dass bereits nach sechs Wochen regelmäßiger Meditation Veränderungen im Gehirn wie die Vermehrung der grauen Masse stattfinden. Die Anwendungsgebiete gehen weit über Stressbewältigung hinaus und beinhalten unter anderem chronische Schmerzen und psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Meditation ist eine Technik, um einen Zustand von Klarheit, Ruhe und Entspannung zu erreichen. Während der Übung verlangsamt und vertieft sich die Atmung, das Herz schlägt ruhiger, meist sinkt auch der Blutdruck und die Muskeln verlieren ihre Anspannung. Die Grundregel dieser Praxis ist, sich auf den Atem, die Gedanken oder den Körper zu konzentrieren. Sie kann beispielsweise helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Es gibt viele verschiedene Arten der Entspannungstechnik wie Mantra-, Atem- oder Yoga-Meditation. Bei der Mantra-Meditation wird ein bestimmtes Wort oder ein Klang wie ein „Om“ als Konzentrationshilfe wiederholt. Während der Atem-Meditation richtet der Ausführende seine Konzentration voll auf die Atmung. Die Yoga-Meditation ist ein Teil der Yoga-Praxis und zielt auf die Kombination von Atemkontrolle, Körperhaltungen und Konzentration ab. Jede Meditationsform kann unterschiedliche Wirkungen haben, daher es ist wichtig, die Methode zu finden, die für einen selbst am besten passt.  Die Entspannungsübungen können täglichen ausgeführt werden. Ob allein oder in einer Gruppe, sie sind für Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Verfassung durchführbar.

Regelmäßige Meditation kann unter anderem dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. In einigen Studien wurde ein positiver Effekt auf die Wahrnehmung von Schmerzen festgestellt, andere zeigten Hinweise auf eine Verbesserung von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen hat Meditation bei vielen Praktizierenden positive Auswirkungen auf die emotionale und mentale Gesundheit. Einige Wissenschaftler nehmen an, dass sie helfen kann, Depressionen und Ängste zu reduzieren und das Selbstbewusstsein sowie das Selbstwertgefühl zu stärken. Sogar soziales Verhalten wie Mitgefühl ließ sich durch Meditationsübungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe steigern. Zu weiteren möglichen Auswirkungen gehört eine Verbesserung von Denkprozessen und/oder der Gedächtnisleistung, vor allem bei älteren Menschen.

Meditation lässt sich auf viele verschiedene Arten durchführen, aber ein typischer Ablauf könnte folgendermaßen aussehen:

1. Zunächst setzt sich die Person mit geradem Rücken an einem ruhigen Ort, an dem sie ungestört und entspannt ist, bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Auch eine liegende Position ist möglich.
2. Dann schließt sie die Augen, um sich besser auf die innere Welt konzentrieren zu können.
3. Sie atmet tief ein und aus und richtet ihre Aufmerksamkeit auf den Atem.
4. Schweifen die Gedanken ab, konzentriert sie sich wieder darauf, wie sich das Atmen anfühlt.
5. Nach der Meditation richtet die Person sich langsam auf und die Gedanken drehen sich nach und nach wieder um die Außenwelt.

Die Dauer der Übung orientiert sich daran, was genau die Praktizierenden erreichen wollen. Manchmal helfen schon fünf Minuten, sich zum Beispiel in einer Arbeitspause zu entspannen. Die meisten geführten Meditationen, die in den Online-Medien oder über Apps angeboten werden, liegen zwischen 20 und 45 Minuten. Aber auch eine längere Phase ist möglich.

Meditation hat keine starre Formel und jeder kann seine eigene Methode finden. Es ist normal, dass die Gedanken währenddessen abschweifen. Mit regelmäßiger Übung ist es möglich, sich besser auf die Atmung zu konzentrieren und eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Exkurs: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Der New Yorker Professor Jon Kabat-Zinn ist einer der bekanntesten Meditationslehrern. Er etablierte die Achtsamkeitspraxis (MBSR) systematisch in die medizinische Betreuung und forscht immer weiter an diesen Themen. Bei dieser Methode sollen die Teilnehmer Woche für Woche mehr Achtsamkeit in ihr Leben integrieren. Meditation ist immer ein Teil dieser Übungen, aber auch z.B. die achtsame Nahrungsaufnahme, eine achtsam durchgeführte Routineaufgabe wie das Zähneputzen helfen auf diesem Weg.

In der Regel ist es sicher und risikoarm zu meditieren. Es kommt jedoch vor, dass Menschen bei der Meditation unangenehme Erfahrungen machen, insbesondere bei intensiven Techniken oder ohne Anleitung. Mögliche Risiken beinhalten:

• Überforderung durch zu langes oder intensives Meditieren (z. B. Verlust des Bezugs zur realen Welt)
• Verstärkung von Emotionen, Angstzuständen oder Depressionen
• Probleme bei der Integration in den Alltag
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
• Veränderungen des Bewusstseins
• Probleme durch lang andauernde, unbequeme Körperhaltung
• Schwindel oder Herzklopfen

Gefühle wie Angst oder Traurigkeit verstärken sich in der Regel nur dann, wenn sie beispielsweise lange unterdrückt wurden. Bei Verdacht auf eine Traumatisierung sollte immer ärztlicher oder psychotherapeutischer Rat eingeholt werden, bevor die Meditation angewendet wird. Trotzdem hilft die Entspannungstechnik bei regelmäßiger Anwendung vielen Menschen, ihre negativ empfundenen Emotionen abzubauen.

Es ist ratsam, sich vor Beginn gut über die Meditationsausübung und ihre verschiedenen Formen zu informieren. Außerdem empfiehlt es sich, zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu meditieren, um mögliche Risiken zu minimieren. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die Entspannungsmethode und es braucht Zeit, um die Technik zu meistern.

Der richtige Zeitpunkt zu meditieren ist, wenn die Person sich wach und ausgeschlafen fühlt, da ansonsten keine ausreichende Konzentration möglich ist und die Gefahr des Einschlafens besteht. Empfohlen wird oftmals, morgens zu meditieren. Aber auch abends ist die Meditation möglich, um entspannt in den Abend oder die Nachtruhe zu starten. Es ist ebenfalls nicht ratsam, die Übungen mit vollem Bauch zu starten.

Veröffentlicht am: 28.05.2024

[1] Ott, U.: Meditation für Skeptiker: ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst, Knaur.Leben, 3. Auflage, 2019.

[2] Riegner, G. et al.: Disentangling self from pain: mindfulness meditation–induced pain relief is driven by thalamic–default mode network decoupling. PAIN 164(2), 280-291, February 2023. https://journals.lww.com/pain/Fulltext/2023/02000/Disentangling_self_from_pain__mindfulness.8.aspx

[3] Neurowissenschaftliche Gesellschaft e. V., dasgehirn.info: Wahrnehmen und annehmen – wie Meditieren heilt. https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/wahrnehmen-und-annehmen-wie-meditieren-heilt

[4] Neurowissenschaftliche Gesellschaft e. V., dasgehirn.info: Die Neurowissenschaft der Meditation. https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/die-neurowissenschaft-der-meditation

[5] Schmidt H. & Pilat C.: Effects of meditation on pain intensity, physical function, quality of life and depression in adults with low back pain - A systematic review with meta-analysis. Complement Ther Med. 2023 Mar; 72:102924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36709927/