Zuckeralternativen im Überblick: Bienenhonig, Agavendicksaft und Co.

Natürliche Zuckeralternativen bieten eine leckere und gesunde Möglichkeit, den klassischen Haushaltszucker zu ersetzen. Ob beim Backen, im Kaffee oder in Smoothies – wer den richtigen Zuckerersatz finden möchte, sollte sich vorab über die unterschiedlichen Optionen informieren.

Besonders beliebt sind Zuckeralternativen wie Bienenhonig und Agavendicksaft, die nicht nur durch ihre Süßkraft begeistern, sondern auch wertvolle Nährstoffe liefern. Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie Sie Zucker in der Küche auf natürliche Weise durch gesunden Zuckerersatz austauschen können, ohne dabei auf Geschmack verzichten zu müssen.

Gesunde Zuckeralternativen sind bei Bedarf eine leckere Möglichkeit, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf den süßen Geschmack in Speisen und Getränken zu verzichten. Eignen können sie sich für Menschen, die ihren Zuckerkonsum aus gesundheitlichen Gründen einschränken müssen, sei es zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels oder zur Kalorienreduktion bei der Gewichtsabnahme. Gesunder Zuckerersatz hat oft einen geringeren Einfluss auf den Zuckerspiegel im Blut und kann so das Risiko von Heißhungerattacken mindern, die durch starke Schwankungen des Insulinspiegels ausgelöst werden.

Darüber hinaus kommen gesunde Zuckeralternativen auch für Menschen infrage, die auf eine natürliche Ernährung Wert legen und stark verarbeitete Produkte meiden möchten. Zuckeralternativen gelten in der Regel als naturbelassen und können teilweise sogar zusätzliche Nährstoffe wie Mineralien oder Vitamine enthalten. Sie bieten zudem eine breitere Palette an Geschmacksprofilen, die bei herkömmlichem Zucker fehlen.

Besonders in speziellen Ernährungsformen wie der veganen Ernährung oder bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann gesunder Zuckerersatz eine sinnvolle Option darstellen. Er ermöglicht es, süße Speisen zu genießen, ohne dabei auf stark raffinierte Zuckerquellen zurückgreifen zu müssen.

Honig und Agavendicksaft sind beide sehr beliebte natürliche Zuckeralternativen, die sich aber in ihren Zusammensetzungen und Verwendungsmöglichkeiten stark unterscheiden können.

Agavendicksaft wird aus der Agave gewonnen und hat eine deutlich mildere Süße. Er hat eine höhere Süßkraft als Honig, sodass geringere Mengen für die gleiche Süßkraft benötigt werden. Dies macht Agavendicksaft als gesunde Zuckeralternative besonders gut für Smoothies, Kaffee oder kalte Getränke geeignet. Im Gegensatz zu Honig ist Agavendicksaft vegan und in der Herstellung ökologischer.

Flav Drops sind hochkonzentrierte Aromen, die ohne Zucker und nahezu ohne Kalorien auskommen und besonders in der Fitness- und Ernährungswelt als gesunder Zuckerersatz beliebt sind. Die Drops werden in flüssiger Form angeboten. Sie eignen sich hervorragend, um geschmacksneutrale Speisen wie Quark, Joghurt, Porridge oder Proteinshakes zu süßen. Dank ihrer intensiven Aromen – als besonders lecker gelten übrigens Flav Drops Vanille – können bereits wenige Tropfen genügen, um den gewünschten Geschmack zu erreichen. Eine Flasche kann bis zu 100 Portionen liefern, je nach Intensität der Dosierung.

Ein großer Vorteil der Drops ist ihre Vielseitigkeit. Die gesunden Zuckeralternativen lassen sich sowohl in kalten als auch warmen Speisen verwenden. Die meisten Sorten gelten als hitzestabil, können somit auch während des Kochens oder Backens hinzugefügt werden. Dadurch können sie problemlos in Backrezepten oder in warmem Porridge eingesetzt werden, ohne an Aroma oder Süßkraft zu verlieren. Neben klassischen Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schokolade sind auch exotischere Sorten wie Toffee oder Erdbeere erhältlich, die für Abwechslung auf dem täglichen Speiseplan sorgen können.

Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen und steht im Vergleich zu Zucker für eine mittlere Süßkraft. Der Sirup eignet sich besonders gut zum Süßen und Verfeinern von Pfannkuchen, Waffeln und Desserts. Der karamellartige Geschmack passt auch gut zu Dressings oder Marinaden. Ahornsirup hat etwa 75 % der Süßkraft von Zucker.

Reissirup wird durch Fermentation von Reis hergestellt und hat eine milde, malzige Süße. Mit seiner geringeren Süßkraft (ca. 50 % von Zucker) eignet sich Reissirup gut für Müsli, Backwaren und Getränke. Da er weniger süß ist, wird Reissirup oft in größeren Mengen verwendet.

Gewonnen wird Dattelsirup aus entsteinten Datteln und hat einen intensiven, fruchtigen Geschmack. Er hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, eignet sich daher als Zuckerersatz für süße Speisen, Smoothies und als Topping für Desserts. Sein hoher Gehalt an natürlichen Zuckerarten kann die Energiezufuhr schnell und gesund stärken.

Aus dem Nektar der Kokospalme entsteht Kokosblütenzucker; hierbei handelt es sich um eine sehr naturbelassene Zuckeralternative. Durch seinen milden und karamellartigen Geschmack gilt er als besonders gut geeignet zum Backen und Süßen von Getränken. Ein Vorteil dieses natürlichen Zuckerersatzes ist, dass er im Gegensatz zu raffiniertem Zucker Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Allerdings ist das Kokusblütenprodukt dennoch kein kalorienarmer Zuckerersatz und sollte wie alle Zuckerarten in Maßen konsumiert werden. Die gesunde Zuckeralternative aus Kokosblüten kann in Rezepten im Verhältnis 1:1 wie herkömmlicher Zucker verwendet werden. Aufgrund seines milden Geschmacks eignet er sich für Kuchen, Kekse oder auch als Zuckerersatz für Kaffee.

Birkenzucker, auch bekannt als Xylit, wird aus der Rinde von Birkenbäumen gewonnen und ist ein natürlicher Zuckeralkohol. Er zeichnet sich durch seine kalorienarme Struktur aus, da er etwa 40 % weniger Kalorien enthält als herkömmlicher Zucker, aber dennoch eine ähnliche Süßkraft bietet. Ein großer Vorteil des Birkenzuckers ist seine zahnschonende Wirkung. Anders als bei herkömmlichem Zucker fördert Birkenzucker keine Karies, da die Bakterien im Mund es nicht verstoffwechseln können. Deshalb wird Birkenzucker als gesunder Zuckerersatz oft in Zahnpflegeprodukten wie Zahnpasta und Kaugummis verwendet.

Birkenzucker kann als Zuckerersatz auch zum Backen verwendet werden. Allerdings ist seine Wirkung in hefebasierten Rezepten eingeschränkt. Birkenzucker ist keine geeignete Nahrung für Hefepilze. Beim Backen oder Süßen von Getränken kann Birkenzucker ebenfalls im Verhältnis 1:1 als Zuckerersatz verwendet werden. Der Verzehr von größeren Mengen Birkenzucker kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall führen, da Zuckeralkohole bei einigen Menschen abführend wirken können.

Wer sich für Zuckerersatz interessiert und das richtige Produkt finden möchte, der sollte sich mit unterschiedlichen Faktoren befassen.

Grundsätzlich verfügen Zuckeralternativen über unterschiedliche Inhaltsstoffe, deren Zufuhr sich positiv auf den Energiehaushalt und das körperliche Wohlbefinden auswirken kann.

• Antioxidantien finden Sie in Bienenhonig, Dattelsirup und Kokosblütenzucker. In Bienenhonig sind zusätzlich Enzyme und Spurenelemente
• In Dattelsirup und Kokosblütenzucker ist zudem Kalium
• Ahornsirup und Dattelsirup zählen zu ihren Anteilen Magnesium.
• In Ahornsirup und Kokosblütenzucker stecken zudem Zink. Ahornsirup enthält darüber hinaus auch Kalzium. Als weiterer Bestandteil von Kokosblütenzucker ist Eisen
• Auch Mineralien und Vitamine können in gesunden Zuckeralternativen enthalten sein.

Der glykämische Index (GI) variiert je nach Art der Zuckeralternative und sollte bei der Produktwahl berücksichtigt werden, da er sich entscheidend auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Während er bei Bienenhonig als hoch gilt, ist er bei Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Birkenstock eher als niedrig eingestuft. Für Diabetikerinnen und Diabetiker können Produkte mit einem niedrigeren GI eine Alternative sein, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Insgesamt sollte auch beim Verzehr von Zuckeralternativen gelten: Weniger ist mehr. Das liegt auch an der Süße, die sogar höher liegen kann als bei herkömmlichem Zucker. Auch die Preisbildung ist ein wichtiges Kriterium, da Zuckerersatzprodukte häufig mehr als herkömmlicher Zucker kosten. Häufig werden Zuckerersatzprodukte über einen weiteren Weg nach Europa gebracht. Das kann sich zum einen preislich auswirken und zum anderen für mehr CO2 sorgen.

Wer sich mit Zuckeralternativen und Zuckerersatz beschäftigt und damit den Zucker in zubereiteten Mahlzeiten ersetzen möchte, der sollte sich nach dem „Warum“ fragen. Während hierbei für manche der niedrigere GI eine Rolle spielt, können auch die Reduktion der Kalorienzufuhr oder die Erzeugung eines bestimmten Geschmacks für die Anwendung von Zuckeralternativen sprechen.

Achten Sie zudem auf vorhandene Allergien und prüfen Sie die herstellerspezifischen Produktangaben auf Inhaltsstoffe, die eine Reaktion auslösen können. Auch Lebensmittelunverträglichkeiten können eine Rolle spielen. Wer beispielsweise empfindlich auf Fruktose reagiert, für den kann Reissirup mit seinem Anteil an Glukose eine interessante Alternative sein.

Kontaktieren Sie bei Unsicherheiten Ihre zuständige Ärztin bzw. Ihren zuständigen Arzt.

Wer dem gemeinen Rat folgen und auf herkömmlichen Zucker verzichten möchte, der kann es beispielsweise beim Backen oder bei der Süßung von Getränken mit Zuckerersatz probieren. Auch hier kann manchmal weniger mehr sein. Zudem kann der Fokus auf Bio-Qualität auch hier helfen, auf gesunde und schadstofffreie Optionen zurückzugreifen.

Veröffentlicht am 14. November 2024

• Stiftung Warentest. Honig im Test: Jeder vierte Honig ist mangelhaft. https://www.test.de/Honig-im-Test-1750427-0/ (Stand 01.2019)
• ÖKO-TEST. Honig ist nichts für Babys: Warum Bienenhonig gefährlich werden kann. https://www.oekotest.de/kinder-familie/Honig-ist-nichts-fuer-Babys-Warum-Bienenhonig-gefaehrlich-werden-kann_12620_1.html (Stand 09.2024)
• Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Bienenhonig: Nicht für Kleinkinder unter einem Jahr.  https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/honig/bienenhonig-nicht-fuer-kleinkinder-unter-einem-jahr-74002.html#:~:text=Ein%20Tabu%20f%C3%BCr%20die%20S%C3%A4uglingsern%C3%A4hrung,aber%20unter%20Umst%C3%A4nden%20lebensbedrohliche%20Erkrankung.
• Verbraucherzentrale. Kokosblüten-, Birkenzucker, Stevia & Co.: Alternative Süßmacher im Trend. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/kokosblueten-birkenzucker-stevia-co-alternative-suessmacher-im-trend-13370 (Stand 09.2024)
• UTOPIA. Zuckerersatz: Wie gesund sind Stevia, Ahornsirup, Agavendicksaft und andere Zuckeralternativen? https://utopia.de/ratgeber/zuckerersatz_31602/ (Stand 06.2024)