Muskelkater vorbeugen und behandeln

Muskelkater ist eine häufige Folge von sportlichen Aktivitäten oder ungewohnten Alltags-Belastungen. Er äußert sich unter anderem durch Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit der betroffenen Körperteile. Die Ursachen sind nicht bis ins kleinste Detail bekannt aber winzige Muskelverletzungen und Entzündungsreaktionen spielen eine wichtige Rolle. In der Regel bedürfen die Beschwerden keiner ärztlichen Behandlung oder Therapie. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, um Muskelkater vorzubeugen.

Fast jeder hatte schon einmal Muskelkater. Ob nach dem Sport, dem Umzug oder einer anderen, ungewohnten Belastung – häufig machen sich betroffene Muskelgruppen im Nachhinein durch ein unangenehmes Ziehen und eine gewisse Steifheit bemerkbar. Die Symptome treten meist erst einige Stunden bis wenige Tage nach dem auslösenden Ereignis auf. Im Englischen wird Muskelkater deshalb auch als delayed onset muscle soreness (DOMS) bezeichnet, was sich mit „verzögerter Muskelschmerz“ übersetzen lässt.

Auf welche Weise und wie stark sich die Beschwerden zeigen, variiert teilweise sehr stark. Sie können in milder Form auftreten, bei der die Schmerzen kaum wahrnehmbar sind und bei leichter körperlicher Aktivität verschwinden. In anderen Fällen treten aber auch deutliche Schmerzen auf, bei denen das betroffene Körperteil kaum bewegt werden kann. Teilweise entfalten betroffene Regionen nicht die gewohnte Kraft, in einigen Fällen kommt es außerdem zu Schwellungen und Verspannungen.

Die genauen Mechanismen, die zum Muskelkater führen, sind nach wie vor nicht vollständig bekannt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen.

Wie die Muskelfasern auf entsprechende Beanspruchungen reagieren, hängt unter anderem von der Stärke der Muskulatur und der intramuskulären Koordination ab. Darunter verstehen Wissenschaftler das Zusammenspiel zwischen Muskelfasern und den Nerven, die diese steuern. Durch Training lässt sich der Umgang mit entsprechenden Kräften trainieren und optimieren, sodass die Muskelteile weniger überdehnt und geschädigt werden. Außerdem sind stärkere Muskeln besser in der Lage, den äußerlichen Kräften zu widerstehen und somit zu verhindern, dass es zu diesen negativen Auswirkungen kommt. Deshalb bekommen trainierte Sportler seltener Muskelkater, wenn sie Übungen ausführen, an die sie gewöhnt sind.

Insgesamt tritt ein DOMS entsprechend nach Situationen auf, bei denen die intramuskuläre Koordination eingeschränkt ist. Beispiele dafür sind:

• Außergewöhnliche (exzentrische) Belastungen bei Personen, die sie nicht gewöhnt sind
• Neue, noch ungewohnte Bewegungen oder Übungen, bei Menschen, die insgesamt gut trainiert sind.
• Besonders starke oder langanhaltende Belastungen bei trainierten Sportlern, weil die Koordination mit zunehmender Ermüdung nachlässt. Beispiele sind Wettkämpfe, ungewohnt lange Übungen oder extreme Ausdauersportarten wie Marathonläufe oder Triathlon.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es nach entsprechender Belastung dazu kommt, dass sich geschädigte Strukturen auflösen (Autolyse). Außerdem zeigen sich mehr oder weniger ausgeprägte Anzeichen einer Entzündung (Inflammation). Dazu gehören bestimmte Signalstoffe (Entzündungsmediatoren), die eine Entzündung auslösen, und teilweise auch Immunzellen, die in die betroffenen Gebiete einwandern. Die Entzündung führt zu einer stärkeren Durchblutung. In der Folge kommt es zu kleineren Ödemen innerhalb des Muskels. Die Forscher vermuten, dass diese Faktoren für einen Großteil der Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich sind. Eine ausgedehnte Entzündungsreaktion, bei der auch Immunzellen in die belasteten Muskeln einwandern, wurde überwiegend bei extremen und sehr langen, exzentrischen Belastungen beobachtet.

Diese Prozesse erfordern einige Zeit und erklären, wieso der Muskelkater erst nach einer gewissen Verzögerung (meist 24 bis 72 Stunden nach der Belastung) in Erscheinung tritt.

Die Annahme, dass Milchsäure (Laktat) eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie Muskelkater entsteht, gilt heutzutage in der Wissenschaft als weitgehend überholt. Dagegen spricht zum einen, dass Milchsäure in größeren Mengen auch bei anderen Muskelbelastungen ausgeschüttet wird, die keinen Muskelkater nach sich ziehen. Außerdem kehren die Laktat-Level innerhalb weniger Stunden auf normale Werte zurück und können demnach nicht für die Schmerzen einige Tage nach der Belastung verantwortlich sein.

Es ist nicht notwendig, wegen eines einfachen Muskelkaters zum Arzt zu gehen. Wenn die Beschwerden nach einem Training aber sehr stark sind oder länger als eine Woche anhalten, ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen. Wenn während einer Übung oder des Trainings Schmerzen auftreten, ist die Ursache eher eine Verletzung, als Muskelkater. Dann ist es unter Umständen ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Muskelkater bedarf in der Regel keiner gesonderten Behandlung und heilt meist innerhalb weniger Tage oder spätestens einer Woche von selbst aus. Dabei hinterlässt er keine bleibenden Schäden.

Bei Leistungssportlern ist verlorene Trainings- und Wettkampfzeit durch den Muskelkater aber ein bedeutendes Ärgernis. Deshalb kommen in der Sportmedizin unterschiedliche Methoden zu Anwendung, welche die Heilung beschleunigen sollen, unter anderem:

• Thermaltherapie, sowohl mit Hitze als auch Kälte. Dabei hilft Kälte eher unmittelbar nach der Belastung, Wärme dagegen in späteren Stadien der Regeneration.
• Druck auf betroffene Körperteile (Kompression).
• Aktive Regeneration, beispielsweise durch Übungen in niedriger Intensität oder Dehnübungen.
• Physikalische Therapie (leichte Massagen) und Akupunktur.
• Medikamente wie nicht steroidale Antirheumatika (NSAR) und Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D, verzweigtkettige Aminosäuren (Englisch branch-chained amino acids = BCAA), Antioxydanzien oder Omega-drei-Fettsäuren.

Die Studienlage ist insgesamt sehr uneindeutig, was sicherlich auch an der Vielzahl der Methoden und Versuchsgruppen liegt. Zu fast allen genannten Ansätzen gibt es Studien, die positive Effekte nachweisen konnten und andere, die ein solches Ergebnis schuldig geblieben sind. Deshalb hat sich bislang noch kein allgemein anerkanntes und universell einsetzbares Erfolgsrezept herauskristallisiert. Bei Leistungssportlern obliegt die Auswahl geeigneter Maßnahmen im individuellen Fall also dem betreuenden Arzt.

Die Beschwerden klingen in der Regel ohnehin nach spätestens einer Woche restlos ab. Daher sollte man sich insbesondere im Breiten- und Hobbysport fragen, wie weit man gehen möchte (vor allem bei der Anwendung von Medikamenten wie NSARs), um diese geringe Ausfallzeit geringfügig zu verkürzen.

Hohe Belastungen betroffener Körperteile sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Im Zweifel ist es ratsam, sie zu schonen.

Unmittelbar nach dem Training hilft es unter Umständen, beanspruchte Körperteile zu kühlen, zum Beispiel durch kalte Bäder (wenige Minuten bei elf bis 15 Grad Celsius) oder Ganzkörper-Kältetherapie (Ganzkörperkryotherapie). Wie bei Verbrennungen oder Entzündungen anderer Ursache, reduziert dies die Durchblutung und in der Folge Schwellung und Ausmaß der Entzündung.
Einige Tage nach der Belastung ist dagegen Wärme hilfreich. Dabei kann sowohl Wärme von außen (zum Beispiel eine Wärmflasche, Sauna oder warme Umschläge), als auch leichtes Training zum Einsatz kommen. Dadurch wird die Durchblutung gefördert, was zu diesem späteren Zeitpunkt den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Vorbeugend Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist wissenschaftlich umstritten. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist aber generell zu empfehlen, um Körper und Muskeln mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Veröffentlicht am: 25.05.2023
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[1]: Böning, D. Muskelkater. Dtsch Arztebl 2002; 99: A 372–375 [Heft 6]. https://www.aerzteblatt.de/archiv/30395/Muskelkater

[2]: Heiss, R. et al.: Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) –
Part II: Treatment and Prevention. Sportverl Sportschad 2019; 33: 21-29. https://doi.org/10.1055/a-0810-3516

[3]: Hotfiel, T. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS):
Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverlag Sportschad 2018; 32: 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884

[4]: Pschyrembel Klinisches Wörterbuch online. Muskelkater. https://www.pschyrembel.de/Muskelkater/K0EM3/doc/ (Stand 04/2017, letzter Abruf 20.10.2022)